Nein das ist kein Fehler. Je nach Situation kann es passieren, dass der Trainingsplan der unterm Strich der Beste ist, eine Einheit enthält, bei der ein Muskel trainiert wird, welcher in den letzten 24 Stunden bereits trainiert wurde.

Dies ist für viele auf den ersten Blick nicht optimal. Solche Pläne kommen dann zustande, wenn es zu viele gegensätzliche Restriktionen gibt. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn ein hoher Zeitdruck herrscht, die Übungsauswahl stark eingeschränkt ist, das nötige Volumen vergleichsweise hoch ist und die Trainingstage innerhalb der Woche ungünstig verteilt sind. Dein Coach erstellt dann einen Trainingsplan, der unter Anbetracht aller Muskeln und Trainingsparameter am besten ist. In solchen Fällen kann es dazu kommen, dass es das kleinste Übel ist den Muskel ohne Restday zu trainieren und genau das gibt dir dein Coach dann vor. 

Falls du Restriktionen wie Zeitdruck nicht ändern kannst, solltest du dir hier keine Sorgen machen. Dieser Plan wird trotzdem funktionieren und trotzdem bestmögliche Resultate liefern. Beachte hierzu bitte auch die Erklärung im Artikel „Warum verwendet die KI keine Standardsplits“.

Ein häufiger Irrtum in diesem Kontext ist, dass beispielsweise 15 Sätze Bizeps am Montag besser sein, als 8 Sätze am Montag und 7 am Dienstag. Wenn es nur diese beiden Möglichkeiten gibt wird dein Coach fast immer die zweite Variante wählen, weil der Performance-Abfall nach 8 oder mehr Sätzen in den meisten Fällen derart hoch ist, dass 24 Stunden zu pausieren bevor man weiter den Bizeps trainiert deutlich besser ist, als sogenanntes „Junk-Volume“ zu absolvieren. “Junk-Volume” bedeutet Trainingssätze auszuführen bei denen man zu erschöpft ist, um seinen Muskel noch gut zu reizen.

Bei jeder einzelnen Übung kannst du angeben, welche Gewichte dir zur Verfügung stehen. Dein Coach benötigt diese Angabe, damit er dir bei seiner Vorgabe (Wdh./Gewicht/RIR) immer nur Gewichte vorschlägt, die du bei der jeweiligen Übung auch zur Verfügung stehen hast.

Für die Angabe deiner verfügbaren Gewichte stehen dir drei Optionen zur Verfügung:

Option 1: REIHEN

Hier gibst du an, welches das kleinste möglich Gewicht ist und trägst dieses bei „Von“ ein. Bei „Bis“ gibst du das höchste mögliche Gewicht an und bei „Schritte“ gibst du an, in welchen Schritten das Gewicht vom Niedrigsten zum Höchsten ansteigt.

Wenn das Gewicht bei deiner Übung in unregelmäßigen Schritten ansteigt, kannst du mehrere Reihen hinzufügen. Z.B. Nehmen wir an in deinem Gym gibt es Kurzhanteln von 1-10 in einer 1er Schritten (1/2/3/4/5/6/7/8/9/10) und ab 10 in 2,5er Schritten (12,5/15/17,5…/50) . Dann fügst du die folgenden zwei Reihen hinzu:

Von: 1 Bis: 10 Schritte: 1

Von: 12,5 Bis: 50 Schritte: 2,5

Unterhalb der Reihen wird dir eine Liste mit den verfügbaren Gewichten angezeigt, die sich aus deiner Angabe ergeben. Das sind die Gewichte, die dein Coach für deine Vorgabe verwenden kann.

Option 2: GEWICHTE EINZELN ANGEBEN

Du trägst hier sämtliche Gewichte einzeln in das Textfeld „Gewicht hinzufügen“ ein, die dir bei der Übung zur Verfügung stehen und fügst diese über den „+“-Button hinzu.

Durch das Klicken auf „Reihe fortsetzen“ führt dein Coach die bestehende Reihe fort in dem er sich den Abstand der letzten beiden Gewichtseinträge ansieht und den letzten Eintrag dementsprechend erhöht.

Unterhalb des Eingabefelds wird dir eine Liste mit den verfügbaren Gewichten angezeigt, die sich aus deiner Angabe ergeben. Das sind die Gewichte, die dein Coach für deine Vorgabe verwenden kann.

Option 3 (nur bei Körpergewichtsübungen): KEIN ZUSATZGEWICHT

Zusätzlich hast du bei Körpergewichtsübungen bzw. Übungen, die einen hohen Körpergewichtsanteil haben, die Option „Kein Zusatzgewicht“ auszuwählen. Dadurch gibst du deinem Coach an, dass du diese Übung nicht beladen kannst und dein Coach dich lediglich über die Wiederholungen steigern soll.

WICHTIG: An dieser Stelle geht es um das spezifische Ausschließen von einzelnen Übungen und nicht um das Ausschließen von ganzen Equipment-Kategorien (z.B. Kabelzüge als Ganzes). Wenn du eine ganze Equipment-Kategorie ausschließen möchtest sie dir bitte den Artikel „Was mache ich, wenn ich nur ein eingeschränktes Equipment zur Verfügung stehen habe? (z.B. HOMEWORKOUT)“ an.

Wenn du einzelne Übungen nicht ausführen kannst, weil das bestimmte Gerät in deinem Gym nicht vorhanden ist (z.B. negative Brustpresse) oder du Übungen verletzungsbedingt nicht ausführen kannst (z.B. vertikale Push-Übungen wie Schulterdrücken Langhantel) dann kannst du diese Übungen ganz einfach einzeln ausschließen.

Dazu gehst du in der App auf dein Profil -> Einstellungen -> Fragenkatalog und dort in der Rubrik „Training“ auf die Frage nach den ausgeschlossenen Übungen. Über das Suchfeld kannst du nach einzelnen Übungen suchen z.B. gibst du das Wort „negativ“ ein und dir werden nur Übungen angezeigt, welche dieses Wort beinhalten. Du kannst dann einfach auf die Übung „Negative Brustpresse (Maschine)“ klicken und dann wird diese Übung mit einem roten Kreuz auf dem Übungsbild versehen und die Übung ist ausgeschlossen. Dann speicherst du deine Änderungen bei dieser Frage und bestätigst die Änderungen am Fragenkatalog. Anschließend passt dein Coach deinen Trainingsplan an deine Vorgaben (aktuelles Equipment) an.

Wenn du alle Übungen für ein bestimmtes Bewegungsmuster ausschließen möchtest, kannst du dazu den Filter verwenden. Du klickst dazu auf das Filter-Symbol rechts neben der Suchzeile. Dort wählst du den Punkt Bewegungsmuster aus und wählst z.B „Vertikale Push-Übungen“ aus und wendest den Filter an. Dann werden dir nur vertikale Push-Übungen angezeigt und du kannst über den Button „Gefilterte ausschließen“ alle vertikalen Push-Übungen auf einmal ausschließen. Alle vertikalen Push-Übungen werden dann mit einem roten Kreuz über dem Übungsbild versehen. Danach speicherst du deine Änderungen bei dieser Frage und bestätigst die Änderungen am Fragenkatalog. Anschließend passt dein Coach deinen Trainingsplan an deine Vorgaben (aktuelles Equipment) an.

Sollte sich deine Situation (ggf. Verletzung) ändern, kannst du die von dir ausgeschlossenen Übungen entsprechend anpassen und dein Coach orientiert sich an deiner neuen Situation.

Wenn du Probleme beim Ausschließen der Übungen hast, kannst du dich gern über den In-App-Support-Chat bei uns melden und wir werden dir umgehend helfen.

Diese Frage lässt sich am besten anhand eines Beispiels erklären. Wir nehmen folgende Situation an. Du hast angegeben, dass du 4x die Wochen trainieren möchtest und deine Trainingstage sind Montag, Dienstag, Freitag und Samstag. Der aktuelle Tag an dem du mit der MyFitCoach-App startest ist Freitag.

Du startest mit der Einheit, die für den aktuellen Wochentag (Freitag) vorgesehen ist und lässt die ersten Einheiten, die für bereits vergangene Wochentage (Montag und Dienstag) vorgesehen sind, offen. Wenn du bei der letzten Einheit der Woche (Samstag) angekommen bist, schließt du die aktuelle Woche über den Reiter „Nächste Woche“ ab. In der neuen Woche startest du mit der ersten Einheit der neuen Woche am Montag und bist dann im vorgesehenen Rythmus.

Die Übungsreihenfolge hat im Vergleich zu anderen Variablen in der Trainingsplangestaltung (z.B. Volumen, Frequenz, Intensität) eher einen geringeren Einfluss auf deinen Fortschritt. Daher solltest du nicht zu viele Gedanken an die Übungsreihenfolge verschwenden. Dein Coach bei der Festlegung die wichtigsten Punkte bedacht, welche nachfolgend vereinfacht erläutert wird. Sollte dir die von deinem Coach gewählte Reihenfolge der Übungen in deinem Trainingsplan nicht gefallen, kannst du die Übungen ohne weiteres in einer anderen selbstgewählten Reihenfolge absolvieren. (Das Interface wurde extra so konzipiert, damit dies leicht möglich ist)

Die Übungsreihenfolge in deinem Trainingsplan richtet sich nach einer einfachen Regel „das Wichtigste zuerst“. Der Grund dafür ist, dass du am Anfang deiner Trainingseinheit die höchste Leistungsfähigkeit hast und somit besonders gut dein ‚effektives Volumen‘ ansammeln kannst.

Bei Männern wird zuerst der Oberkörper (OK) und dann der Unterkörper (UK) trainiert, sofern die gewählten Priorisierungen keine Muskeln des Unterkörpers betreffen. Bei Frauen ist es genau andersherum. Es wird zuerst der Unterkörper trainiert, sofern die gewählten Priorisierungen keine Muskeln des Oberkörpers betreffen. Unter der Annahme, dass du am jeweiligen Tag sowohl OK- als auch UK-Übungen im Plan hast, teilt sich deine Trainingeinheit dadurch in OK/UK bzw. UK/OK auf.

Der nächste Punkt, der die Übungsreihenfolge beeinflusst, ist die Unterscheidung zwischen Mehrgelenksübungen und Isloationsübungen. Häufig wird mit schwierigen Mehrgelenksübungen angefangen, da diese viel Muskelmasse beanspruchen und gleichzeitig technisch anspruchsvoller sind. Daher werden die Mehgelenksübungen für den Oberkörper an den Anfang der OK-Übungen gelegt und die Mehgelenksübungen für den Unterkörper an den Anfang der UK-Übungen.

Darüber hinaus werden Übungen nach vorne gezogen, die von dir priorisierte Muskeln beanspruchen. Wenn du z.B. die Brust priorisiert hast, wird deine Trainingseinheit in der Regel mit einer Brustübung starten. Um die bestmögliche Perfromance aus dir herauszukitzeln, sind die Übungen zusätzlich antagonistisch angeordnet.

Wenn du in deinem Gym oder weil du aktuell zu Hause trainierst nur ein eingeschränktes Equipment zur Verfügung stehen hast, kannst du dies deinem Coach mitteilen.

Dazu gehst du in der App auf dein Profil -> Einstellungen -> Fragenkatalog und dort in der Rubrik „Training“ auf die Frage nach dem Equipment. Bei dieser Frage kannst du dann ganz einfach angeben, welches von dem aufgeführten Equipment du zur Verfügung stehen hast und welches nicht. Du wählst das Equipment aus, welches du zur Verfügung stehen hast. Wenn du deine Auswahl getroffen hast, speicherst du deine Änderungen bei dieser Frage und bestätigst die Änderungen am Fragenkatalog. Anschließend passt dein Coach deinen Trainingsplan an deine Vorgaben (aktuelles Equipment) an.

Sollte sich deine Equipment-Situation ändern, kannst du dein zur Verfügung stehendes Equipment entsprechend anpassen und dein Coach orientiert sich an deiner neuen Situation.

Wenn du Probleme bei der Angabe deines Equipments hast, kannst du dich gern über den In-App-Support-Chat bei uns melden und wir werden dir umgehend helfen.

Ich kann eine Trainingseinheit nicht trainieren:

Wenn dir kurzfristig etwas dazwischen kommt und du eine Trainingseinheit nicht absolvieren kannst, hast du mehrere Möglichkeiten:

1. Falls du 4-mal pro Woche oder weniger trainierst, kannst du die Einheit einfach nachholen in dem du die Einheit an einem der Tage, an denen du ansonsten nicht trainieren würdest (Restday), absolvierst. Beachte hierbei, dass du die Reihenfolge der Tage beibehältst und spätestens innerhalb der nächsten Woche wieder in deinem alten, geplanten „Rhythmus“ bist.
2. Falls du häufiger pro Woche trainierst oder die Einheit nicht nachholen kannst, solltest du diese Einheit einfach leer lassen und deine Woche abschließen, ohne die Einheit zu trainieren. Wenn dies häufiger bei dir passiert, solltest du überlegen die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche zu reduzieren, damit du in der Regel deinen Trainingsplan einhältst.

Ich kann eine ganze Woche (oder mehrere Wochen) nicht trainieren (Krankheit):

Wenn du eine oder mehrere Wochen wegen Krankheit pausieren musst, kannst du diese Woche/n einfach nachträglich trainieren. Das heißt, dass du sie NICHT leer abschließt, sondern sie unberührt lässt und sie einfach dann trainierst, wenn du wieder fit bist.

Ich kann eine ganze Woche nicht trainieren (Urlaub):

Falls du eine Woche pausieren musst, weil du z.B. in den Urlaub fährst oder insgesamt weniger Zeit hast, solltest du hier eine Deload-Woche einschieben. Du kannst einfach deinen Deload auf die jeweilige Woche schieben im Menüpunkt „Trainingseinstellungen“. Im Optimalfall schaffst du es vielleicht trotzdem ein paar der nun geplanten kürzeren Regenerationseinheiten zu absolvieren. Alle Einheiten, die du nicht trainieren konntest, kannst du einfach leer lassen und die Deload Woche abschließen, sobald du normal weiter trainieren kannst.